안녕하세요? 요즘 점점 날씨가 따뜻해지면서 다이어트에 관심 가지시는 분들이 많을것 같은데요, 오늘은 요즘 다이어트에 관심갖는 분들이라면 한번쯤은 들어본 ‘간헐적 단식’에 대해서 이야기 해볼까 합니다.
저도 지금 한 3주정도 간헐적 단식을 하고 있거든요.
그럼 간헐적 단식은 어떤 방법으로 어떻게 진행하며 간헐적 단식의 효과에는 어떤것들이 있는지 자세히 알아볼게요.
간헐적 단식의 정의 https://namu.wiki/w/%EA%B0%84%ED%97%90%EC%A0%81%20%EB%8B%A8%EC%8B%9D
간헐적 단식이란?
간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 금식하는 식사 방식이라고 합니다.
이 방식은 최근에 인기를 얻고 있으며, 체중 감량, 대사 건강 향상, 장수 증진 등 여러 가지 건강 이점이 있을 것으로 알려져 있는데요… 간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있으며, 가장 일반적인 방법들은 다음과 같습니다.
첫번째는 16/8 방식입니다.16:8은 하루 중 16시간 동안 금식하고, 나머지 8시간 동안 음식을 섭취합니다. 예를 들면, 오후 12시부터 오후 8시까지 음식을 먹고, 나머지 시간 동안은 금식합니다.
두번째 5:2 방식은 일주일 동안 5일은 일반적인 식사를 하고, 2일은 하루에 약 500-600 칼로리만 섭취합니다.
세번째 Eat-Stop-Eat으로 하루 또는 이틀 동안을 완전히 금식하고, 나머지 날에는 일반적으로 식사합니다.
네번째는 Alternate-Day Fasting방식은 매일 번갈아가며 하루는 일반적으로 식사하고, 다음 날은 금식을 하는 것입니다.
간헐적 단식을 처음 시작하시는 분들은 대체적으로 1번 방식으로 많이 진행을 하시고 적응이 되시면 2번, 3번 등으로 바꾸시기도 하십니다.
간헐적 단식의 효과
간헐적 단식의 효과에 대해 살펴보겠습니다. 간헐적 단식은 여러 가지 이점을 가지고 있을 수 있으나, 이는 개인의 건강 상태, 식습관, 실천 방법 등에 따라 다를 수 있습니다. 아래 내용은 간헐적 단식의 주요 효과에 대해 나열해보겠습니다.
체중 감량:
간헐적 단식은 칼로리 섭취를 줄이기 때문에 체중 감량에 효과적일 수 있습니다.
연구에 따르면, 일정한 간헐적 단식 방법을 지속적으로 실천하는 경우 체중, 체지방 및 허리 둘레가 감소할 수 있다고 보고되었습니다.
인슐린 민감도 향상:
금식 기간 동안 혈당과 인슐린 수준이 낮아집니다. 이는 인슐린 민감도를 향상시켜서 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
대사 건강 개선:
일부 연구에서는 간헐적 단식이 콜레스테롤이나 혈압, 그리고 염증 마커 등을 개선시킬 수 있다고 보고되었습니다.
뇌 건강 향상:
동물 실험에서는 간헐적 단식이 뇌 건강과 인지 기능을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
세포 재생 및 자가청소 작용:
일부 연구에서는 간헐적 단식이 자가청소를 촉진하고 세포 재생을 도울 수 있다고 제안되었습니다. 이는 세포의 건강을 유지하고, 노화를 지연시키며, 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다는 잠재적 이점이 있습니다. 이는 노화를 늦추는 효과와 관련이 있어보이네요.
장수와 관련된 혜택:
동물 연구에서는 간헐적 단식이 수명을 연장할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 인간 연구는 아직 초기 단계이지만, 일부 연구에서는 장수와 관련된 유전자 활성화와 연결될 수 있다는 주장도 있습니다.
하지만, 간헐적 단식이 항상 모든 사람에게 동일하게 효과적이라고 할 수는 없습니다. 몇몇 사람들은 급격한 식사 패턴 변경에 적응하기 어려울 수 있고, 기존의 건강 문제나 특별한 의학적 상황이 있는 경우에는 반드시 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식을 시작하기 전에 개인의 건강 상태와 목표를 고려하고, 필요한 경우 전문가와 상의하는 것이 매우 중요하겠습니다.
간헐적 단식의 시작
이처럼 효과가 높은 간헐적 단식은 언제 어떠한 이유로 시작된걸까요?
간헐적 단식은 사실 수세기 동안 다양한 문화와 종교에서 금식이나 절식의 형태로 실천되어 왔습니다. 따라서 간헐적 단식의 원형은 아주 오래전부터 존재했다고 볼 수 있습니다. 그러나 현대적인 의학 및 건강 커뮤니티에서의 간헐적 단식에 대한 주목은 상대적으로 최근 몇 십 년 간 높아졌습니다.
간헐적 단식이 현대 건강 및 식생활의 연구와 논의의 주제로 떠오른 배경에는 다음과 같은 요인들이 작용하고 있습니다.
과학적 연구: 20세기 후반부터 21세기 초반에 이르러서, 간헐적 단식과 관련된 다양한 연구들이 시작되었습니다. 이 연구들은 간헐적 단식이 체중 감량, 대사 건강, 장수 등에 미치는 잠재적인 이점에 대해 조사하였습니다. 연구 초반에는 일반일들보다 당뇨등 환자들을 대상으로 연구되었다고도 알려져 있습니다.
건강 및 웰니스 트렌드: 현대 사회에서는 건강 및 웰니스에 대한 관심이 높아지면서, 간헐적 단식과 같은 신종 식사 방법에 대한 관심도 함께 증가하였습니다.
디지털 미디어와 소셜 미디어: 인터넷과 소셜 미디어의 확산으로 건강 정보가 더 쉽게 접근 가능해졌고, 간헐적 단식에 대한 정보와 경험 공유가 활발하게 이루어지게 되었습니다.
이와 같은 이유로 현대 간헐적 단식의 형태와 방법은 이러한 다양한 요인들이 결합되어 발전해 왔으며, 각기 다른 방법들이 연구되고 홍보되면서 그 인기를 얻게 되었다고 볼 수 있습니다.
최근 간헐적 단식이 각광받는 이유
최근에 간헐적 단식(IF)이 크게 각광받는 주된 이유들에 대해 아래에 설명하도록 하겠습니다.
체중 관리와 다이어트 효과:
간헐적 단식이 체중 감량에 효과적일 수 있다는 연구 결과와 실제 사용자의 경험을 통해, 다이어트와 체중 관리를 위한 방법으로 많은 사람들에게 인기를 얻고 있습니다. 특히 현대 사회에서 식습관이 부정적으로 영향을 미치는 경우가 많기에 간헐적 단식이 식사의 양과 시간을 제한하여 체중 관리에 도움을 줄 수 있다는 점이 주목받고 있습니다.
건강 이점과 대사 개선:
간헐적 단식이 인슐린 민감도 향상, 콜레스테롤 및 혈압 개선 등 다양한 건강 이점을 제공할 수 있다는 연구 결과가 발표되면서, 이를 통한 대사 건강 향상에 관심이 증가하였습니다.
간헐적 단식의 유연성:
간헐적 단식은 다양한 방법과 스타일로 실천할 수 있어서 개인의 생활 패턴과 식습관에 맞게 적용하기 쉽습니다. 이러한 유연성은 사람들이 다양한 상황과 일상에 쉽게 적응할 수 있도록 도와주며, 지속 가능한 식습관 형성에 기여하게 됩니다.
디지털 미디어와 정보 공유:
소셜 미디어나 블로그, 유튜브 등을 통해서 간헐적 단식에 대한 정보와 경험을 쉽게 공유할 수 있게되어, 이를 실천하거나 관심을 가지고 있는 사람들 사이에서 정보가 빠르게 확산되고 있습니다.
과학적 및 의학적 지지:
최근의 연구들중 간헐적 단식의 장기적인 건강 이점과 안전성을 지지하고 있는 경우가 많이 나오게 되면서, 과학적인 근거를 통해 간헐적 단식이 신뢰성을 얻고 있는 분위기입니다.
스트레스와 정신 건강:
일부 연구에서는 간헐적 단식이 스트레스 반응을 감소시키고, 정신 건강을 향상시킬 수 있다는 결과가 있습니다. 이와 같은 이유로 정신적 스트레스와 건강한 식사 습관 간의 관계에 관심을 가지는 사람들 사이에서도 인기를 얻고 있습니다.
위의 사례와 같은 경우들로 최근에 간헐적 단식은 건강 및 웰니스 분야에서 큰 주목을 받고 있으며, 많은 사람들이 실천하고 있는 식사 방법 중 하나로 매우 각광받으며 효과적인 다이어트 방법으로 자리잡는 분위기입니다.
간헐적 단식 효과를 높이려면 운동을 병행하는 것이 좋을까?
간헐적 단식과 운동을 결합하려면 몇 가지 중요한 사항을 고려해야 합니다. 운동은 단식 상태에서도 가능하지만, 올바른 방법으로 접근해야 합니다. 다음은 간헐적 단식과 운동을 결합할 때 고려해야 할 몇 가지 방법입니다.
초보자는 저강도 운동부터 시작: 단식과 운동을 함께 시작하려면 초보자는 먼저 부드러운 저강도 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 걷기, 요가, 스트레칭 등 저강도의 운동으로 시작하여 우선적으로 체력과 유산소 능력을 키우는 것이 좋습니다.
타이밍: 단식 기간 중에는 고강도의 운동보다는 저강도에서 중간 강도의 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 단식 시작 직후나 종료 직전에 강도 높은 운동을 피하는 것이 좋다고 합니다.
유산소 운동: 간헐적 단식과 함께 유산소 운동은 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 단식 상태에서 과도한 유산소 운동은 에너지 부족으로 인한 불쾌감과 어지러움 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 적절한 강도와 시간을 선택하세요.
저항 운동: 근력 운동은 근육량 유지나 증가에 도움을 줍니다. 단식 기간에도 저항 운동을 하면 근육 감량을 최소화하고 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 근력운동을 꾸준히 하게되면 기초대사량이 높아지므로 체중 감량 후에도 유지력이 높아지게 됩니다.
수분 섭취: 단식 상태에서는 수분 섭취가 매우 중요합니다. 운동 전후로 충분한 물을 마시고 수분을 보충하세요.
신호 청취: 단식 중 몸의 신호를 잘 청취하세요. 불쾌감이나 무기력감이 느껴진다면 운동을 적절히 조절하거나 휴식을 취하세요.
전문가 상담: 만약 간헐적 단식과 운동을 결합하려는 목적이 체중 감량이라면, 영양사나 개인 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 개인의 몸 상태와 목표에 맞는 계획을 세울 수 있습니다.
운동을 단식과 결합할 때는 자신의 체력과 건강 상태를 잘 파악하면서 몸의 신호를 잘 듣는 것이 중요합니다. 적절한 운동과 올바른 단식 방법을 선택하여 건강하게 체중을 관리하는 것이 좋겠지요.
참고로 저의 경우는 간헐적 단식을 3주정도 진행중에 있습니다. 철저하게 지키지는 못했지만 그래도 한 80%이상은 지켰습니다.
그리고 가급적이면 자극적이고 기름진 음식은 피하거나 줄였으며 집밥 위주로 잡곡밥과 한식 반찬을 주로 먹었습니다.
식사량도 평소 먹던 양의 3분의 2정도로 줄였구요~ 그 결과 체중으로는 총 3키로 정도 감량하였습니다. 초반1주일차에는 전혀 감량이 안되더니 2주차 중반쯤부터 조금씩 감량이 되더라구요.
중년의 나이가 되면서 기초대사량이 많이 떨어지고 평소와 비슷한 식단을 하여도 속이 더부룩하고 체중 유지가 안되면서 조금씩 계속 몸이 불어 매우 불편했었는데 간헐적 단식을 하면서 속도 편해지고 옷을 입었을때 아주 작은 차이지만 조금은 붓기가 빠진 느낌이 듭니다.
제게는 어느정도 맞는 방식같아서 몇개월간은 더 진행해 볼 계획입니다. 다이어트뿐 아니라 건강을 생각해서 간헐적 단식에 도전하시는 모든 분들, 화이팅입니다!!!
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